Transformasi Tubuh dalam 7 Menit: Panduan Workout yang Tepat

Macam-macam latihan dalam 7 Minute Workout

Mulai dari kalangan penggiat kebugaran hingga orang awam tampaknya sudah tidak asing lagi dengan istilah 7 Minute Workout.

Brett Klika dan Chris Jordan pertama kali memperkenalkan “7 Minute Workout” melalui sebuah studi dalam American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal pada Mei 2013 silam.

Tim peneliti dari The Human Performance Institute yang berbasis di Orlando, Florida, ini menjabarkan latihan interval yang mereka kaji merupakan kombinasi dari 12 macam latihan yang dilakukan selama 30 detik, diselingi istirahat 10 detik di antara latihan satu dan latihan lainnya.

Meskipun olahraga ini hanya Anda lakukan selama tujuh menit saja, metode 7 Minute Workout ini dapat membawa Anda keluar dari zona nyaman. Semakin terbiasa melakukannya, Anda harus meningkatkan tingkat kesulitan sedikit demi sedikit.

Sebagai alternatif olahraga di rumah, berikut ini panduan latihan dalam 7 Minute Workout yang bisa Anda praktikkan dengan mudah.

1. Jumping jacks

Jumping jacks atau star jump baik untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Gerakan mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki ini bisa meningkatkan detak jantung dan merangsang aliran darah ke seluruh tubuh.

Di bawah ini cara melakukan gerakan jumping jacks yang baik dan benar.

• Berdiri tegak lurus dengan kaki menempel dan rapatkan tangan ke bawah pada sisi kanan dan kiri tubuh Anda.
• Kemudian lompatkan kaki Anda ke samping kanan dan kiri hingga kaki terbuka lebar. Secara bersamaan, angkat tangan Anda ke atas kepala seperti bertepuk tangan.
• Segera kembali lagi ke posisi semula saat mendarat dan lakukan berulang-ulang.

2. Wall sit

Latihan wall sit sangat baik untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot tubuh bagian bawah, khususnya pada area paha dan tungkai. Gerakan ini juga efektif untuk membentuk otot punggung, apabila rutin Anda lakukan.

Untuk melakukan gerakan wall sit, Anda bisa mengikuti langkah-langkah di bawah ini.

• Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dengan posisi punggung menghadap ke dinding.
• Geser punggung ke bawah dan tempelkan pada dinding hingga lutut kaki Anda menekuk pada sudut 90 derajat.
• Pastikan untuk menjaga kondisi bahu, punggung atas, dan bagian belakang kepala lurus menempel dinding.
• Kedua telapak kaki Anda harus rata pada permukaan tanah dengan berat merata.
• Tahan posisi ini selama 30 detik atau lebih panjang lagi sesuai kemampuan tubuh Anda.

3. Push up

Push up menjadi salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan otot tangan dalam 7 Minute Workout. Latihan push up memiliki manfaat untuk mengencangkan otot lengan, dada, trisep, dan bagian depan bahu Anda.

Walaupun gerakannya terlihat sepele, Anda perlu melakukan gerakan push up dengan benar seperti berikut ini untuk menghindari risiko cedera.

• Mulai dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit lebih lebar, namun tetap segaris dengan bahu. Pastikan juga menjaga jarak kaki agar selalu berdekatan.
• Angkat tubuh dengan lengan dan biarkan berat badan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki. Jika belum terbiasa, Anda juga bisa menggunakan lutut sebagai tumpuan.
• Tahan perut sekencang mungkin dan pastikan kondisi tubuh membentuk garis lurus dari bagian bahu hingga pergelangan kaki.
• Turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan siku terselip di dekat batang tubuh.
• Berhenti sejenak lalu dorong kembali dengan kedua telapak tangan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini selama 30 detik sesuai kemampuan tubuh Anda.

4. Abdominal crunch

Abdominal crunch adalah latihan yang baik untuk membangun otot perut yang kuat. Jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar dan teratur, crunch juga bisa membantu untuk memberantas lemak perut dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

Cara melakukan gerakan abdominal crunch dengan benar adalah sebagai berikut.

• Berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.
• Letakkan tangan pada bagian belakang kepala dan jangan mengunci jari-jari tangan Anda atau mendorong kepala ke atas.
• Dorong punggung Anda ke lantai untuk melibatkan otot perut.
• Geser dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.
• Mulai angkat bahu Anda sekitar 10 cm dari lantai dan tetap menyimpan punggung bagian bawah pada permukaan lantai lantai.
• Tahan sejenak posisi tubuh saat berada di atas lalu perlahan-lahan kembali ke bawah.

5. Step up onto chair

Anda juga membutuhkan alat bantu sederhana, berupa kursi saat melakukan 7 Minute Workout. Latihan naik-turun kursi ini bisa memberikan pengaruh positif pada tubuh bagian belakang, sekaligus bisa memperkuat otot pinggul Anda.

Berikut ini adalah panduan gerakan step up onto chair yang perlu Anda lakukan secara hati-hati untuk menghindari risiko terjatuh.

• Untuk memulai latihan ini, tempatkanlah seluruh telapak kaki kanan Anda di atas bangku atau kursi.
• Tekan melalui tumit kaki kanan saat Anda hendak melangkah naik ke atas kursi sambil membawa kaki kiri.
• Saat Anda berdiri di atas kursi, kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki kanan lalu kaki kiri sehingga kedua kaki berada di permukaan lantai kembali.
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik, jangan terburu-buru dan perhatikan setiap langkah Anda untuk mencegah risiko kaki terkilir atau terjatuh.

6. Squat

Squat yaitu latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan otot inti tubuh. Jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka gerakan ini bisa bermanfaat dalam mengencangkan otot paha dan bokong, serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.

Gerakan squat yang baik dan benar bisa Anda praktikkan sesuai langkah-langkah berikut ini.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
• Turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa, sambil mendorong bagian pinggul ke belakang. Ingat, jangan malah mendorong lutut ke depan.
• Luruskan kedua lengan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan. Squat juga bisa Anda lakukan dengan menggenggam kedua tangan di depan dada.
• Tubuh bagian bawah, terutama paha bagian atas harus sejajar dengan permukaan. Posisikan dada harus membusung, namun tidak membungkuk.
• Angkat kembali tubuh Anda kembali ke posisi semula, lalu lakukan gerakan ini berulang-ulang.

7. Triceps dip on chair

Gerakan ini tergolong sulit untuk pemula, sehingga Anda tidak perlu terlalu memaksakannya. Triceps dip ini sangat baik untuk membentuk otot triceps, memperkuat punggung dan tubuh bagian atas, serta mengurangi lemak secara keseluruhan.

Anda bisa mengikuti langkah-langkah latihan triceps dip dengan alat bantu berupa kursi seperti pada panduan di bawah ini.

• Tekan bangku dengan kedua telapak tangan dan posisi tubuh membelakangi bangku.
• Buka kedua lengan selebar bahu, kemudian letakkan telapak dan jari tangan Anda menghadap ke depan.
• Panjangkan kaki ke depan hingga hanya bagian tumit saja yang menyentuh lantai.
• Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hingga sendi bahu posisinya berada di bawah siku.
• Dorong kembali tubuh Anda ke atas hingga siku tangan hampir lurus, lalu ulangi gerakan naik-turun semampunya.

8. Plank

Plank membantu Anda untuk membangun kekuatan pada inti, atas dan bawah tubuh. Selain itu, manfaat plank lainnya juga bisa meningkatkan fleksibilitas dengan meregangkan otot, sambil memperbaiki keseimbangan dan postur tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatannya secara penuh, berikut adalah cara melakukan plank dengan teknik yang benar.

• Mulailah dengan posisi menekankan lengan, bukan telapak tangan, pada lantai sehingga berat badan bertumpu di kedua lengan Anda.
• Tekuk jari-jari kaki Anda sebagai tumpuan. Pastikan tubuh harus membentuk garis lurus dari bagian bahu hingga pergelangan kaki.
• Tahan dan kencangkanan otot perut Anda sambil terus bernapas dengan normal.
• Lakukan posisi ini selama 30 detik atau sesuai kemampuan Anda.

9. High knees running in place

Berlari di tempat juga termasuk latihan kardio yang mampu meningkatkan ritme pernapasan dan membuat jantung berdetak lebih cepat untuk memompa darah. Jika rutin melakukannya, olahraga ini juga mampu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tungkai bawah.

Cara melakukan lari di tempat dengan ayunan lutut yang tinggi antara lain sebagai berikut.

• Berdiri tegak dengan membuka kedua kaki selebar pinggul. Siapkan pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda.
• Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain secara bergantian sambil mengangkat lutut setinggi mungkin atau setidaknya setinggi pinggul.
• Sama halnya seperti berlari, lengan juga harus mengayun mengikuti gerakan kaki.
• Pastikan juga untuk menyentuh permukaan lantai atau tanah dengan bola kaki Anda.

10. Lunges

Lunges merupakan salah satu latihan fisik sederhana yang memiliki beragam manfaat bagi tubuh Anda. Mulai dari memperkuat jaringan otot, membentuk tubuh bagian bawah, memberikan fleksibilitas pada pinggul, dan membantu memperkuat otot inti.

Gerakan lunges akan menguji ketahanan tubuh Anda, berikut adalah panduan melakukannya dalam rangkaian latihan 7 Minute Workout.

• Tempatkan tangan memegang pinggul, kemudian tarik bahu Anda ke belakang dan berdiri dengan tegak dengan kedua kaki terbuka.
• Langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan perlahan-lahan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Tekuk lutut bagian kiri juga membentuk sudut 90 derajat, tetapi tidak menyentuh lantai.
• Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal secepat dan seaman mungkin, lalu ulangi gerakan dengan sisi kaki satunya.

11. Push up and rotation

Push up and rotation sebenarnya merupakan variasi dari gerakan push up yang punya manfaat kurang lebih sama. Namun, latihan ini akan memberikan dampak lebih besar terhadap bagian dada, bahu, lengan, dan juga otot inti tubuh Anda.

Latihan push up and rotation bisa Anda mulai dengan mengikuti gerakan seperti berikut ini.

• Lakukan posisi awal push up seperti pada umumnya, lalu turunkan badan ke bawah.
• Setelah Anda menaikkan badan ke atas, putar tubuh bagian atas ke kanan atau kiri dengan meluruskan lengan ke atas.
• Kembali ke posisi push up dan turunkan badan, kemudian naikkan kembali dengan memutar tubuh pada sisi sebaliknya. Ulangi selama 30 detik sesuai kemampuan Anda.

12. Side plank

Side plank merupakan variasi plank untuk melatih otot perut yang juga bisa meningkatkan stabilitas tulang belakang dan tubuh bagian atas. Gerakan ini juga memiliki manfaat untuk meningkatkan keseimbangan tubuh secara menyeluruh.

Untuk melakukan side plank dengan benar Anda bisa mengikuti gerakan-gerakan berikut ini.

• Tekniknya hampir sama seperti plank biasa, namun Anda hanya akan bertumpu pada salah satu sisi lengan saja.
• Jika Anda bertumpu dengan lengan kiri, maka posisi badan harus menghadap ke kanan dan begitu pula sebaliknya.
• Lengan bagian bawah, mulai dari pergelangan hingga siku berfungsi sebagai tumpuan. Sementara, posisi tangan pada sisi sebelahnya memegang pinggang.
• Lakukan posisi ini selama 30 detik atau sesuai kemampuan Anda.

Sebuah penelitian dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menguji efektivitas olahraga 7 menit selama 6 minggu pada berat badan dan komposisi tubuh. Hasilnya, latihan ini menunjukkan penurunan lingkar pinggang partisipan, bahkan tanpa perubahan pola makan.

Olahraga 7 Minute Workout mengharuskan Anda melakukan olahraga intensitas tinggi dalam waktu singkat. Alhasil, tidak semua orang bisa melakukan latihan ini. Bagi penderita masalah sendi, cedera punggung, dan ibu hamil sebaiknya berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum berlatih.

Di samping itu, apabila kondisi tubuh belum cukup fit atau jarang olahraga, lebih baik Anda berolahraga ringan dulu hingga mencapai kebugaran yang cukup. Imbangi dengan asupan makanan dan pola hidup sehat untuk memperoleh manfaat lebih besar.