Tehnik Lengkap Melakukan Push-Up Miring untuk Hasil Maksimal

Latihan ini sangat cocok untuk pemula, bagi siapa saja yang melakukan rehabilitasi tubuh bagian atas dan bahu, atau bahkan para manula yang perlu membangun kekuatan tubuh bagian atas untuk meningkatkan kualitas hidup dan kemandirian mereka. 2 Latihan ini dapat digunakan sebagai bagian dari rutinitas latihan beban tubuh. Bahkan jika Anda dapat melakukan push-up lantai, push-up miring merupakan rutinitas pemanasan sebelum latihan atau peregangan setelah latihan yang baik.

Manfaat

Gerakan sederhana ini menargetkan otot-otot utama dada, pektoralis mayor dan minor. Selain melatih dada, push-up miring melibatkan bahu (deltoid), lengan (trisep) serta banyak otot di seluruh perut, punggung, pinggul, dan kaki yang berfungsi sebagai penstabil dan mencegah tulang belakang kendur atau melengkung selama gerakan. Menggunakan gerakan yang lambat dan hati-hati benar-benar dapat melibatkan inti tubuh Anda. 3

Push-up miring merupakan pilihan yang tepat jika Anda merasa push-up standar terlalu sulit atau Anda kesulitan untuk turun ke lantai (dan kembali berdiri). Push-up miring memungkinkan Anda untuk beralih dari gerakan “mendorong” sederhana dari posisi hampir berdiri menggunakan dinding, lalu bergerak ke meja, meja dapur, atau kursi yang kokoh, dan akhirnya ke anak tangga atau bangku yang rendah.

Petunjuk Langkah demi Langkah

Push-up miring dasar dilakukan menggunakan bangku, meja, atau permukaan padat lainnya yang tingginya sekitar 3 kaki. Berikut cara melakukan gaya ini dengan benar:

1. Berdiri menghadap bangku, meja, atau tepi tempat tidur.
2. Letakkan tangan Anda di tepi bangku sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lengan Anda lurus, tetapi siku Anda tidak terkunci. Sejajarkan kaki Anda sehingga lengan dan tubuh Anda benar-benar lurus.
3. Tekuk siku untuk menurunkan dada perlahan-lahan ke tepi bangku sambil menarik napas. Jaga tubuh tetap lurus dan kaku selama gerakan.
4. Dorong tubuh Anda menjauh dari bangku hingga siku terentang tetapi tidak terkunci. Buang napas saat Anda mendorong ke atas.
5. Teruskan dengan pengulangan yang lambat dan stabil.

Kesalahan Umum

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini, hindari kesalahan-kesalahan ini.

Penempatan Tangan Lebar

Kesalahan yang paling umum adalah merentangkan kedua tangan terlalu renggang. Melebarkan kedua tangan terlalu lebar akan mengurangi rentang gerak latihan dan mengurangi efektivitas secara keseluruhan.

Keselarasan yang buruk

Jaga tubuh bagian atas dan bawah tetap lurus tanpa membungkuk, melorot, atau menekuk pinggul atau lutut. Tubuh harus lurus dari kepala hingga kaki. Jika Anda kesulitan mempertahankan posisi ini, mungkin otot perut dan inti Anda lemah. Melatih otot-otot tersebut dapat membantu Anda mempertahankan bentuk tubuh yang baik.

Rentang Gerak Pendek

Anda perlu melakukan setiap repetisi dengan rentang gerak penuh , dari lengan lurus hingga lengan ditekuk sepenuhnya (atau hidung menyentuh bangku). Jika Anda tidak dapat melakukan rentang gerak penuh ini, mulailah dengan bangku yang lebih tinggi atau gunakan dinding dan sedekat mungkin dengan dinding sambil tetap melakukan rentang gerak penuh.

Modifikasi dan Variasi

Push-up miring mudah dimodifikasi dengan mengubah ketinggian objek yang Anda dorong saat Anda semakin kuat. Anda dapat melakukan penyesuaian kecil, dan seiring waktu, Anda akan dapat melakukan push-up dasar dari lantai.

Butuh Modifikasi?

Jika memulai dari permukaan setinggi 3 kaki terlalu menantang, push-up miring yang paling tidak agresif dilakukan dengan menggunakan dinding untuk menciptakan kemiringan. Berikut cara melakukannya dengan benar:

1. Berdirilah menghadap tembok, dengan kaki Anda beberapa kaki dari tembok.
2. Condongkan tubuh sedikit dan letakkan tangan Anda di dinding dengan lebar sedikit lebih lebar dari bahu.
3. Secara perlahan dan hati-hati tekuk siku dan bergeraklah sedekat mungkin ke dinding sambil menarik napas.
4. Dorong dinding secara perlahan dan hati-hati hingga siku Anda lurus tetapi tidak terkunci. Buang napas saat Anda mendorong ke atas.
5. Ulangi sebanyak 20 repetisi untuk membangun kekuatan dan daya tahan.

Ketika latihan ini menjadi terlalu mudah, mulailah menurunkan permukaan yang Anda gunakan.

Siap menerima tantangan?

Bila Anda dapat melakukan 20 atau lebih push-up miring dasar berturut-turut, Anda mungkin ingin mengurangi tinggi bangku, memulai push-up lantai standar, atau mencoba melakukan push-up miring pada permukaan yang kurang stabil, seperti push-up bola stabilitas atau push-up bola BOSU. 4  Dari sana, Anda dapat meningkatkan ke push-up menurun jika Anda membutuhkan lebih banyak intensitas. Selain itu, Anda dapat melakukannya dengan satu kaki diangkat sedikit dari tanah untuk menguji kekuatan dan keseimbangan Anda, atau mencoba push-up Spiderman.

Keamanan dan Tindakan Pencegahan

Anda sebaiknya tidak melakukan push-up jika mengalami cedera bahu. Jika Anda merasakan nyeri bahu selama push-up atau mendengar bunyi klik di bahu, hentikan latihan. Push-up miring lebih mudah bagi pergelangan tangan dan siku daripada push-up lantai, tetapi Anda harus berhati-hati jika mengalami cedera pergelangan tangan atau siku. Bicaralah dengan dokter atau terapis fisik untuk mengetahui apakah ini latihan yang tepat.